Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Наступила весна и не за горами всеми любимый летний сезон. И, как всегда, в такое знойное время года стрит мода диктует облачаться прекрасному полу в облегающие короткие шорты, юбки, джинсы и сексуальные платья. И конечно, все это будет хорошо смотреться только на потянутых и упругих ягодицах. Наступает время для тренировок, которые помогут добиться желаемого результата, конечно же, не без усилий и старания. В данной статье будут рассмотрены только самые эффективные упражнения для подтяжки ягодиц в короткие сроки.

Полезные качели

Это упражнение направленно на комплексное укрепление ягодичных мышц. Данный комплекс состоит из четырёх отдельно взятых занятий, каждое из которых необходимо выполнять от 15 до 17 раз для левой и правой ноги отдельно. Перед переходами следует выполнять десятисекундную передышку, но не более. Итак, приступим.

  1. Нужно принять исходную позицию, которая выполняется по следующей схеме: необходимо встать на колени, опираясь при этом руками (они могут быть вытянутыми или же согнутыми в локтевом суставе). После того как тело приняло исходную позу, следует согнуть ногу вертикально или под углом в девяносто градусов, после чего выполнить подъём наверх, пока положение вытянутой ноги не достигнет одной черты с телом.
  2. После предыдущего упражнения делайте такой же подъём ног, но уже разделив его на два этапа. В первом этапе следует поднять ногу до половины, удержав её пять секунд. Во втором этапе довести ногу то конца, также задержав её на время.
  3. Этот этап заключается в непрерывном поднятии согнутой ноги вверх и низ.
  4. И последнее – поднятие согнутой ноги в боковое положение. То есть, поднимаем согнутую ногу, отведя её при этом в бок.

Проделав четыре этапа, дайте себе передышку и приступайте к подходам для другой ноги.

Подъём ног из положения лёжа

Данный вид упражнений полезно совмещать с другими комплексами и его также следует выполнять с подходами от 18 до 20 раз, соблюдая промежутки до 30 секунд.

  • Принять начальную позицию: лечь на плоскую поверхность, опустив голову на руки, раздвинуть ноги по ширине плеч и напрячь как можно сильнее тело.
  • Потом следует напрячь ягодицы и поднять ноги на тридцать сантиметров вверх, затем необходимо соединить их вместе. И задержаться в данной позиции до пяти секунд, затем возвратиться на начальное положение.

Эти действия необходимо повторить требуемое количество раз.

Упражнение со стулом

Упражнения со стулом.

Стул — отличное подручное средство.

Данное занятие отлично сжигает лишние отложения с ягодиц. Справляется с образовавшейся снизу попы складкой и великолепно прорабатывает большую ягодичную мышцу.

«Упражнение со стулом» следует выполнять в количестве двадцати раз на каждую из ног. Между подходами выполняется десятисекундная передышка.

  1. Встаём рядом со стулом, опираясь на него руками. Спина прямая.
  2. Приподнимаем ногу вверх. Бедро при этом следует поднять на максимальную высоту.

После чего опускаем ногу и повторяем сначала. Следите за тем, чтобы в процессе упражнения тело находилось в ровном положении и не качалось со стороны в сторону.

«Орешек»

Это упражнение знакомо всем и оно является, наверное, самым эффективным в подтягивании ягодиц. И это простые приседания. Упражнение следует выполнять в четыре подхода по двадцать раз. Занятие проводят в спокойном темпе без рывков. Для лучшего эффекта можно добавить дополнительный груз.

  • Встаём в начальную позицию: прямая спина, раздвинутые ноги на ширине плеч и вытянутые относительно пола руки.
  • Совершаем вперёд наклон тела, сгибая в коленях ноги и выдвигая назад таз. Выполнять упражнения следует, не прогибая при этом спину и не отрывая ног от пола.
  • Вернуться в исходное положение, не снимая напряжение с мышц таза.

Подъём бедра

Упражнение выполняют в три подхода в количестве двадцати раз, соблюдая отдых в десять секунд.

  1. Принимаем исходную позицию в положении лёжа с согнутыми в коленях ногами и прямыми расслабленными на полу руками. Следует напрячь мышцы ягодиц и приподнять бедро до уровня линии тела.
  2. Задержаться в таком положении на насколько секунд, после чего принять исходное положение.
  3. Можно также немного усложнить данное упражнение, приподнимая вместе с тазом одну из ног и выпрямляя её.

«Выпады вперёд»

Данный вид упражнения также считается весьма эффективным. Выполняя его, подтягиваются не только мышцы ваших ягодиц, но также приобретают красивую форму икры ног.
Выполнять упражнение следует в количестве от четырёх до пяти подходов, совершая от пятнадцати до двадцати выпадов. Также можно прибавить упражнению большей нагрузки, выполняя его с помощью гантелей или полных пластиковых бутылок.

  • Принимаем исходное положение: в позе стоя кладем руки на талию. Делаем глубокий вдох и шаг вперёд, при этом выполняя приседание.
  • При совершении упражнения нужно обязательно соблюдать положение ровной спины.

После чего следует подняться и вернуться в исходное положение. Повторить в такой же последовательности.

Приседания.

Приседания — самые популярные и наиболее эффективные упражнения.

Ходьба на попе

Это весьма забавное, но в то же время очень полезное упражнение для ягодичных мышц, которое позволяет справляться как с застоявшимся жиром, так и прекрасно используется при борьбе с целлюлитом. В ходе данного вида упражнения в зоне ягодиц улучшается процесс кровообращения, а, как известно, оно и даёт те злополучные «апельсиновые корочки». Итак, приступим к методике выполнения.

  1. Принимаем исходное положение: сидя на полу, ноги прямые и вытянутые, ровная спина и согнутые в локтях руки, их так же можно завести за голову.
  2. Необходимо поочередно приподнимать бёдра, попеременно с одной ноги на другую, таким образом, совершая движения шага.
  3. Стоит дойти так с одного конца комнаты в другой. Для каждой ноги необходимо выполнить как минимум двадцать или двадцать пять шагов в одну и в другую сторону.

«Болгарские выпады»

О таком роде упражнения уже было сказано в начале статьи, но в данном случае его структура изменена и доработана. Плюс проведения данного упражнения заключается в утяжеление нагрузки на ягодичные мышцы. Данные выпады выполняются не от пола, а от скамьи или какого-то другого предмета (стул, кресло, диван, пуфик и так далее). Действие упражнение основано на следующих этапах:

  • Необходимо принять исходное положение: стоя, вытянув корпус тела, опора подъёма должна находиться сзади (опора не должна быть выше уровня коленей).
  • Ставим одну ногу на предмет, а другую выдвигаем немного вперёд, руки при этом должны располагаться на талии. Во время выполнения упражнения необходимо строго соблюдать один уровень, то есть провести линию вертикально.
  • Сделать глубокий вдох и медленно начинать сгибать колено, выравнивая его относительно пола. После чего следует задержаться в данном положении до десяти секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять в количестве четырёх подходов по двадцать приседаний для начала. Со временем это количество можно увеличить. Отдых между подходами не должен превышать более двух минут.

коврик для занятий

Упражнения нужно выполнять на специальном коврике.

Все упражнения для подтяжки ягодиц очень эффективны, но выполнять их нужно регулярно. А для того, чтобы достичь желаемого эффекта максимально быстро, к упражнениям подходят несколько раз в день.

Оставить комментарий